肱二頭肌長頭的鍛煉方法

　　高訓練量

　　在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不

　　能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

　　超級組訓練法則

　　超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好

　　的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時應(yīng)注意以下幾點。

　　1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最后兩個練習采用。

　　2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個復(fù)合練習需

　　要強大的能量和充分的恢復(fù)。

　　3．除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓練的最后一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

　　4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。

　　5．能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

　　每組都練到力竭

　　每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

　　采用較低的次數(shù)

　　只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

　　經(jīng)常打亂訓練次序

　　假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓練都應(yīng)以杠鈴彎舉開

　　作主要練背闊肌肱二頭肌是次要的

　　始。但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力，適應(yīng)過程是如此微妙，以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。

　　通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應(yīng)，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

　　肱二頭肌和肱三頭肌一起練

　　除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為肱二頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。

　　啞鈴彎舉

　　啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓練重量。

　　啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓

【肱二頭肌長頭的鍛煉方法】相關(guān)文章：

啞鈴鍛煉方法12-06

鍛煉思路的方法03-07

鍛煉胸肌的有效方法12-25

增加肺活量的鍛煉方法09-26

科學發(fā)聲的鍛煉方法03-25

800米跑步的鍛煉方法有哪些12-20

最有效鍛煉腹肌的13個方法06-08

自行車鍛煉的方法有哪些06-14

皮膚長痘的處理方法12-24

運用健身球的鍛煉方法與好處有哪些11-27