三套美臀運(yùn)動方案

　　一天到晚坐在辦公桌旁的OL，通常會在某天照鏡子時突然發(fā)現(xiàn)自己的臀部曲線正在下移。不管是地心引力在作祟，亦或長期缺乏運(yùn)動導(dǎo)致的脂肪堆積，總之你的臀部已經(jīng)變形了。事不宜遲，立即開始臀部提升運(yùn)動吧！以下介紹的這三套運(yùn)動方案簡單易行，無論是在家還是辦公室都能輕松完成，幫你在不知不覺中成就美臀！

　　方案A：雙腿后踢

　　功效：消除脂肪，緊實(shí)并提升后臀。

　　STEP1：手扶欄桿（窗臺、椅背也可）站立。

　　STEP2：將右腿最大限度后踢。

　　STEP3：換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。

　　方案B：原地下蹲

　　功效：提升、緊實(shí)臀部及大腿肌肉。

　　STEP1：雙腳并攏，原地站立。

　　STEP2：膝蓋彎曲，下蹲，同時抬起雙臂以保持身體平衡。

　　STEP3：保持姿勢10秒鐘后還原，重復(fù)動作15次。

　　方案C：側(cè)踢訓(xùn)練

　　功效：收緊臀部兩側(cè)的肌肉，消除側(cè)臀脂肪。

　　STEP1：雙腳并攏，原地站立。

　　STEP2：抬起左腿，向左側(cè)踢。上身保持不動。

　　STEP3：換腿，右腿向右側(cè)踢。重復(fù)15次。

　　不止一種方式可以拉長你的肌肉。一下使你在書中，課堂上和錄像立可能遇到的一些專業(yè)術(shù)語。

　　激烈的伸展運(yùn)動。也被稱作獨(dú)立伸展運(yùn)動，它包括通過收縮相反的肌肉拉長你的目標(biāo)肌肉。例如，為了伸展你的大肌腱，在拉長你腿后部的肌肉的同時你卻收緊了腿前部的肌肉。此時，你的四頭肌處于緊張狀態(tài)，大肌腱也是緊張的，這可以使你得到很好的伸展。激烈的伸展運(yùn)動常常很難做，通常只能堅(jiān)持幾秒鐘。

　　有力的伸展。這包括某種重復(fù)的，短時間的動作，例如活動腿和手臂，夠腳趾或活動腰部，這些使你處于移動的邊緣。強(qiáng)度可能從低（沒有任何跳躍或猛烈運(yùn)動的輕微的動作）到高（更快和更有力的動作），這些高強(qiáng)度的伸展運(yùn)動只適用于具體的運(yùn)動項(xiàng)目或是強(qiáng)度更大的活動。你在做這類伸展運(yùn)動的時候，必須處在專業(yè)的個人教練或者物理治療家的監(jiān)督之下。

　　靜止的伸展運(yùn)動。這是一種低強(qiáng)度的，長時間的方法，包括慢慢地移動你的身體，使其馬上就要動起來，然后保持那個姿勢（最好至少20至30秒）。這種練習(xí)中的伸展運(yùn)動是靜止的-但是你可以通過加入一些動作使它動起來：每個動作做兩拍，保持那個姿勢，數(shù)4拍，然后放松2拍；重復(fù)3至5次。

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