夏季減肥計劃

夏季減肥計劃

　　在開始塑身操之前，建議可先花二十分鐘爬樓梯做熱身，約消耗一百卡熱量（辦公大樓、自家住宅、原地階梯踏步皆可）；接著再進行十分鐘的塑身操，這樣不僅可以加倍體內(nèi)脂肪燃燒，還能毫不費力達成。

　　“爬樓梯20分+塑身操10分=每日30分運動量

　　預備~開始！

　　step1、翹屁屁：預防下半身肥胖

　　step1、翹屁屁

　　雙腳與肩同寬，雙手交叉放在肩膀。身體慢慢往下降，盡量將屁股稍微往后坐。

　　反復起蹲二十次。

　　tips：這個動作可以在爬樓梯后做，讓身體內(nèi)持續(xù)燃燒脂肪。

　　step2、抬手坐姿：活絡全身肌群

　　step2、抬手坐姿

　　延續(xù)上一個動作，將手改為平舉，可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。

　　反復起蹲二十次。

　　step3、Lunge式：緊實下半身曲線

　　step3、Lunge式

　　1 腳與肩同寬，雙手叉腰；右腳往后踩，腳跟踮起來。

　　2 上半身不動，身體慢慢往下降。

　　上下往復10至12次，左右換腳各做一回合。

　　step4、側(cè)立抬腿：鍛煉腰腹線條

　　step4、側(cè)立抬腿

　　右手扶著墻壁，身體挺直，眼睛直視著左腳，并將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右，感覺腰側(cè)有收緊的感覺即可。

　　左右各抬腿十五次。

　　（×）錯誤示范！

　　記得不要讓身體歪掉喔！不然腰部會無法正確使力��！

　　step5、簡易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉

　　step5.1

　　1 雙手扶靠桌椅伸直，身體與地面約呈60度位置。

　　2 手臂內(nèi)側(cè)順著夾進來，下降約10至15度，并停留8至10秒。

　　step5.2

　　3 起身時左腳往前踏，順勢讓身體站起來。

　　step5.3

　　tips：做這個動作時，必須要讓身體處于舒服的位置，并感覺手臂后側(cè)緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來，以免分散力道喔！

　　（×）錯誤示范！

　　錯誤動作示范

　　切忌因腿軟而直接膝蓋跪地喔！

　　其實阿~這幾個動作男女都適用，不過男生手部和身體可以再增加重量和角度，幫助放大運動的強度。

　　若以上簡易的全身性運動已上手，建議可再逐步增加其他運動，例如藉由瑜珈、普拉提以加強柔軟度、透過重量訓練來加強局部肌肉線條，讓身體看來更挺拔緊實！

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